Evde kilo vermeye yönelik bu egzersiz programı, mümkün olan en kısa sürede fazladan 3-5 kg kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Bahçede sonbahar ve şimdiden bir sonraki plaj sezonu için nasıl ince bir vücuda sahip olacağınızı mı düşünüyorsunuz? Cevabınız evet ise, evde kilo verme egzersizlerinizi çeşitlendirecek ve size istediğiniz sonucu verecek etkili kilo verme egzersizleri stoklarımızda var. İstenilen sonuca ulaşmanın en iyi yollarından biri periyodizasyon sistemidir. Bu antrenman tarzı genellikle vücut geliştirmede yarışmalara hazırlanırken uygulanır. Periyodizasyon, belirli bir süre sonra antrenman planında yapılan değişikliktir. Bu, genellikle düzenli yoğun antrenmanlarda meydana gelen aşırı antrenmanı ve travmatik aşırı eforu önler.
Aşağıda sunulan kilo kaybı için egzersiz seti, iki haftalık üç döngüden oluşur. İlk iki haftanın dersleri, bir eğitim üssü oluşturmaya yönelik olacaktır. İkinci aşama, antrenmanın hacmini ve yoğunluğunu artırarak metabolizmanın hızlandırılmasıdır. Üçüncü aşama, maksimum yağ yakıcı hormon üretimini uyarmayı amaçlar. Bu kilo verme seansları evde (veya hava müsaitse dışarıda) yapılabilir. Kilo kaybı için evde egzersiz, ek ekipman gerektirmez, sadece kendi vücudunuzun ağırlığını gerektirir.
Kadınlar için kilo kaybı için beslenme ve eğitim programı
Tonu arttırıyoruz (1 ve 2 hafta)
İlk iki haftanın dersleri, genel fiziksel uygunluğun geliştirilmesine yöneliktir. Her antrenmana bir ısınma ile başlayın. İlk hafta, her biri 15 tekrardan oluşan 2 set egzersiz yapın. 2. Hafta: 3 set 15 tekrar. Bir sonrakine geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini tamamlayın. Egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.
7 gün dinlenerek 6 gün boyunca her gün evde hızlı kilo kaybı için egzersizler yapın. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, antrenman günleri arasında, ilk aşamanın iki haftası arasında veya bir sonraki aşamadan önce bir mola daha verin. Daima vücudunuzu dinleyin.
Kas tonusu için egzersizler
| 1. ve 4. Gün | 2. ve 5. Gün | 3. ve 6. Gün |
|---|---|---|
|
|
|
Beslenme İpuçları
- Günde 2 litre su için;
- Günde 5-6 kez yiyin - protein içeceği olsa bile öğün atlamayın;
- Son yemek 21. 00 veya yatmadan 2 saat önce.
Kasları güçlendirmek (3 ve 4 hafta)
Bu iki haftanın programı, kilo kaybı için etkili egzersizlerden oluşan bir süper set sistemi yardımıyla kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. 3. haftada, arka arkaya 2 egzersiz yapın, 2 set 15 tekrar; setler arasında 30-60 sn dinlenin. 4. hafta için aynı modeli takip edin, ancak tekrarları 20'ye ve setleri 3'e yükseltin.
7 gün dinlenerek 6 gün boyunca her gün egzersiz yapın. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, antrenman günleri arasında, ilk aşamanın iki haftası arasında veya bir sonraki aşamadan önce bir mola daha verin.
Kas Güçlendirme Egzersizleri
| 1. ve 4. Gün | 2. ve 5. Gün | 3. ve 6. Gün |
|---|---|---|
|
|
|
Beslenme İpuçları
- Günde 2, 5 litre su için;
- Konserve yiyecekleri, önceden paketlenmiş yiyecekleri, füme etleri diyetten çıkarın;
- Ayrıca günde 5-6 kez yiyin (2 tanesi protein içeceğidir).
Yağ yakma (5. ve 6. haftalar)
Son aşama, yağ yakmayı ve kasları çekmeyi amaçlar. 5. haftada, her biri 12-15 tekrardan oluşan bir sette egzersizleri arka arkaya yapın; Her egzersizden sonra 1 dakika dinlenin. Son hafta, dinlenmeden her egzersizin 12-15 tekrarı için 2 set yapın.
7 gün dinlenerek 6 gün boyunca her gün egzersiz yapın. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, iki hafta arasında veya antrenman günleri arasında bir mola daha verin.
Yağ Yakma Egzersizleri
| 1. ve 4. Gün | 2. ve 5. Gün | 3. ve 6. Gün |
|---|---|---|
|
|
|
Beslenme İpuçları
- Günde yaklaşık 3 litre su içmeye çalışın;
- Diyetinize daha fazla çilek ekleyin: kan şekeri seviyelerini stabilize edecekler;
- Öğle yemeği için yağsız et ve 2 sebze ve yağsız hindi eti içeren bir burger gibi lif açısından zengin sebzeler yiyin.
ağız kavgası
Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dengeyi korumak için öne doğru uzatılmış.
Yerine getirme: Pelvisi geri alın ve hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi aşağı inin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemelidir. Vücudu gevşetmeyin, topuklarınızla itin, başlangıç pozisyonuna dönün.
akciğerler
Başlama pozisyonu: bacaklar birlikte, eller kemerde.
Yürütme: Sağ ayağınızla geniş bir adım atın ve her iki bacağınızı dizlerdeki açı 90 derece olana kadar bükün, arka bacak ağırlıkta olmalıdır. Sağ bacağınızı orijinal konumuna getirin. Bacağını değiştir.
Şınav (klasik)
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: yere yüzüstü yatın, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun. Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgi oluşturması için uzanarak vurgu yapın. Egzersiz sırasında çekirdek kaslarınızı gevşetmeyin.
Yürütme: kendinizi aşağı indirin, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, başlangıç pozisyonuna dönün.
T-şınav
Başlangıç pozisyonu: Plank pozisyonu alın.
Yürütme: Klasik şınavlarda olduğu gibi aşağı inin, başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıç pozisyonuna dönerek, kolunuzu karşı kolla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırırken gövdeyi ve bacakları yana çevirin. Kalçalar ve omuzlar aynı anda dönmelidir. Tarafı değiştir.
Bacak kaldırır
Başlangıç pozisyonu: Yere veya mindere sırt üstü yatın. Bacaklar ve ayaklar birbirine bağlıdır. Vücut boyunca veya bel altında eller.
Yürütme: Düz bacakları kalçaların üzerine gelene kadar yukarı kaldırın. Ayaklarınızla zemine dokunmadan yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karnınızı içeri çekin ve belinizi yere bastırın.
Büküm
Başlangıç pozisyonu: Yere veya mindere sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere yaslayın.
Yürütme: Boynunuzu zorlamadan mümkün olduğunca bükün, başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım atmak
Başlangıç pozisyonu: adımın karşısında durun.
Uygulama: Sağ ayağınızla basamağa çıkın. Sol bacağınızı kaldırın. Sağ ayağınızla, ardından sol ayağınızla aşağı inin. Sağ bacağınızla istediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin.
Kalça Köprüsü
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, kollarınız vücut boyunca.
Yürütme: Kalçalarınızı yerden kaldırın, topuklarınızla itin. Dizleriniz ve omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kalçanızı en üst noktada sıkın ve kendinizi yavaşça aşağı indirin; tekrarlar arasında dinlenmeyin.
Yan şınav
Başlama Pozisyonu: Şınav pozisyonu alın, kollar omuz genişliğinden daha açık, parmaklar ayrı, dirsekler arkaya dönük.
Yerine getirme: aşağı inin, vücudun ağırlığını bir tarafa aktarın, bir kolu dirsekten bükün ve karşı kolu düz tutun. Tarafı değiştir.
Elmas şınav
Başlangıç pozisyonu: Plank pozisyonu alın.
Yürütme: düzenli şınav yapın, ancak ellerinizi bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştirin, işaret ve başparmaklarınızı bağlayın.
Ters mekik
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatın, dizlerinizi 90 derece bükün, kollarınız vücut boyunca.
Yürütme: dizlerinizi vücudunuza doğru çekin, kalçalarınızı yerden kaldırın. Üstte tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Zıplama hamleleri
Başlama pozisyonu: Bir ayağınız önde, diğeri arkada, eller kemerde olacak şekilde durun.
Yürütme: vücudu düz tutarak dizlerinizi bükün ve kendinizi bir hamle haline getirin. Öyle bir kuvvetle zıplayın ki iki ayağınız da yerden kalksın. Havada, sol önde olacak şekilde bacaklarınızı değiştirin. Bacakları gerektiği kadar değiştirerek egzersize devam edin.
Zıplama Squatları
Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca.
Yürütme: Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Tüm gücünüzle yerden itin ve yukarı zıplayın. İnerken dizlerinizin bükülü olduğundan emin olun. Tekrar çömelin ve hemen yukarı zıplayın.
Patlayıcı şınav
Başlangıç pozisyonu: Plank pozisyonu alın.
Yürütme: Standart bir şınav çekin, ancak itmek ve ellerinizi yerden koparmak için yeterli güç uygulayın; Güç arttıkça havadayken alkış eklemeye çalışın. Çok zorsa, dizlerinizden şınav çekebilirsiniz.
Pompa şınavları
Başlangıç pozisyonu: Plank pozisyonu alın.
Yürütme: Dirseklerinizi klasik şınavlardan (10-15 derece) daha az bükerek "mini şınav" yapın.
çift büküm
Başlangıç pozisyonu: Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
Yürütme: karın kaslarını germek, aynı anda vücudun üst ve alt kısımlarını yerden kopararak bir V şekli oluşturur. Egzersiz sırasında omuzlarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
Bisiklet
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatın, bacaklarınızı öne doğru uzatın, yerden 20 cm ayırın, eller başınızın arkasında.
Yürütme: Sol bacağınızı öne doğru iterken sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol dirseği sağ dizinize doğru uzatın. Ardından, sağ bacağınızı öne doğru iterek ve sağ dirseği sol dizinize doğru uzatırken sol bacağınızı kendinize doğru çekerek bacakların pozisyonunu hızla değiştirin.